Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα. Κάθε κύτταρο στο σώμα δημιουργείται χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πηγή ζωτικής ενέργειας. Με έλλειψη πρωτεΐνης, ένα άτομο χάνει την εργασιακή του ικανότητα, η λίμπιντο του, η αντίσταση στις λοιμώξεις μειώνεται, το συκώτι και οι μεταβολικές διεργασίες διαταράσσονται. Δεδομένου ότι τα περισσότερα από τα αμινοξέα που συντίθενται από πρωτεΐνη εισάγονται μέσω τροφής, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου.
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Εγχειρίδιο οδηγιών
1
Ένα άτομο χρειάζεται να πάρει πρωτεΐνη σε ποσότητα 0, 8 g ανά 1 kg βάρους την ημέρα. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 15% της διατροφής. Ταυτόχρονα, οι αθλητές, οι χειρωνακτικοί εργαζόμενοι, τα παιδιά κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης και οι κάτοικοι των βόρειων περιοχών αντιμετωπίζουν αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνες. Στη θερμή περίοδο, μειώνεται η ανάγκη για πρωτεΐνες. Επίσης, λόγω της επιδείνωσης των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται πολύ πρωτεΐνη.
2
Οι πρωτεΐνες προέρχονται από ζωική και φυτική προέλευση. Η πηγή των ζωικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Από προϊόντα κρέατος, η γαλοπούλα διακρίνεται από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 21, 6 g ανά 100 g προϊόντος. Στη δεύτερη θέση είναι το πόδι κοτόπουλου, το οποίο περιέχει 21, 3 g πρωτεΐνης. Κρέας κουνελιού στην τρίτη θέση - 21, 2 g.
Όσον αφορά τα ψάρια και τα θαλασσινά, το χαβιάρι του οξυρρύγχου βρίσκεται εδώ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα πιο σημαντικά αμινοξέα - 28, 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Από όλα τα είδη ψαριών, η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει τόννο - 22, 7 g, καραμέλα λίγο πίσω - 22 g. Μην ξεχάσετε τον ροζ σολομό (21 g), τη σαύρα (20, 4 g), τον ιππόγλωμα (18, 9 g) και το σκουμπρί (18 g). Οι λάτρεις της γαρίδας λαμβάνουν 20, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης από κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος και καλαμάρια - 18 γραμμάρια.
Το ιδανικό πρωτεϊνικό προϊόν κατά τη γνώμη των διατροφολόγων είναι τα αυγά. Περιλαμβάνονται σε όλα τα είδη διατροφής υγείας και ομορφιάς. Η πρωτεΐνη αυγού χωνεύεται γρήγορα, παρέχοντας στο σώμα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 g πρωτεΐνης.
3
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν επίσης σε πρωτεΐνες. Ο ηγέτης της κατάταξης είναι το γάλα σε σκόνη, που περιέχει 28, 5 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, και το τυρί cottage στη δεύτερη θέση είναι 22 g. Ταυτόχρονα, το τυρί cottage είναι ένα πολύ αμφιλεγόμενο προϊόν. Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο, χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και ένα υγρό περιβάλλον γάλακτος συμβάλλει επίσης στην ενεργό ανάπτυξη των βακτηριδίων. Επομένως, το τυρί cottage πρέπει να καταναλωθεί μόνο φρέσκο και να μην υπερβαίνει τη συνιστώμενη δόση των 100 r ημερησίως. Αλλά τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα και άλλα, αντίθετα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες σε μια ελαφριά και εύκολα εύπεπτη μορφή. Οι σκληρές πρωτεΐνες και το τυρί είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες.
4
Ο κύριος προμηθευτής φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια. 100 γραμμάρια προϊόντος περιέχουν 30 γραμμάρια μιας πλήρους, εύπεπτης πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι γενικά πλούσια σε πρωτεΐνες και αντικαθιστούν ζωικές πρωτεΐνες σε χορτοφαγικές δίαιτες ή κατά τη νηστεία. Για παράδειγμα, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές αναπληρώνουν το σώμα με φυτικές πρωτεΐνες με ρυθμό 25-28 g ανά 100 g προϊόντος. Για να διατηρηθούν οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα το απόγευμα συνιστάται να καταναλώνετε καρύδια, φαγόπυρο, λάχανα Βρυξελλών και κουνουπίδι, καθώς και σπανάκι και σπαράγγια, τα οποία είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο βαριών ζωικών πρωτεϊνών, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν αίσθηση πληρότητας για το υπόλοιπο της ημέρας.
