Για να μην αποκομίσετε υπερβολικό βάρος σε περίπτωση απουσίας μεταβολικών διαταραχών, είναι πολύ απλό, εάν τρώτε σωστά, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση τροφής. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το καθήκον, υπολογίστε τις ανάγκες σε θερμίδες του σώματός σας. Με ελαφριά μείωση του αριθμού που προκύπτει, μπορείτε γρήγορα να απαλλαγείτε από τα κιλά που παρεμβαίνουν.
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Θα χρειαστείτε
- - χαρτί.
- - στυλό
- - τραπέζι.
Εγχειρίδιο οδηγιών
1
Χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Harris-Benedict για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για εσάς.
Θερμίδες (για τους άνδρες) = 66 + (13, 7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6, 8 x ηλικία σε έτη)
Θερμίδες (για γυναίκες) = 655 + (9, 6 x βάρος σε kg) + (1, 8 x ύψος σε cm) - (4, 7 x ηλικία σε έτη)
Αυτός ο τύπος σάς επιτρέπει να καθορίζετε τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες ενός ατόμου που το σώμα του είναι σε κατάσταση ηρεμίας.
2
Καθορίστε το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας - τον λόγο της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας στο κύριο μεταβολισμό του σώματος. Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από τον τύπο δραστηριότητας με τον οποίο γεμίζετε την ημέρα σας.
3
Χρησιμοποιήστε τον πίνακα των στιγμιαίων τιμών των συντελεστών φυσικής δραστηριότητας για διάφορους τύπους δραστηριότητας (για παράδειγμα, 4
Κάντε έναν πίνακα για τον εαυτό σας, στον οποίο στην πρώτη στήλη υποδεικνύεται ο τύπος της δραστηριότητας. στη δεύτερη, το χρόνο που αφιερώνεται σε αυτό το έργο. στον τρίτο συντελεστή δραστηριότητας για αυτόν τον τύπο δραστηριότητας (από τον πίνακα). στην τέταρτη, το προϊόν των αριθμών της δεύτερης και τρίτης στήλης.
5
Προσθέστε το άθροισμα των αριθμών στη δεύτερη στήλη, θα πρέπει να είναι 24, δηλ. τον αριθμό των ωρών μιας ημέρας. Προσθέστε τους αριθμούς της τέταρτης στήλης και διαιρέστε τους με 24. Θα πάρετε τον συντελεστή φυσικής σας δραστηριότητας.
6
Τώρα πολλαπλασιάστε τον αριθμό θερμίδων που το σώμα σας χρειάζεται σε κατάσταση ηρεμίας (υπολογίσατε το στο βήμα 1) με τον προκύπτοντα συντελεστή. Έτσι, υπολογίσατε την καθημερινή απαίτηση θερμίδων του σώματός σας. Μην υπερβείτε αυτή την τιμή για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
7
Μειώστε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα κατά 15-20% για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, μην μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περισσότερο από 20%. Επειδή σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός θα αρχίσει να παρουσιάζει άγχος και το βάρος σας θα πάψει να μειώνεται.
Δώστε προσοχή
Μην ξεχνάτε ότι τα παιδιά, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να μην τηρούν τις αυστηρές δίαιτες, εάν δεν υπάρχουν συνταγές γιατρού για αυτό.
Χρήσιμες συμβουλές
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογισμό θερμίδων (για παράδειγμα,