Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Τι θα έπρεπε να είναι; Πώς να τρώτε πλήρως και ποικίλα, χωρίς να κερδίζετε πάρα πολλά;
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Υδατάνθρακες
Ο ημερήσιος κανόνας είναι 55-60% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο άσπρο ρύζι, γλυκά, γλυκά, φρούτα - διασπώνται εντελώς στο σώμα, δίνουν ένα γρήγορο αλλά βραχύβιο συναίσθημα κορεσμού, το οποίο μετά από λίγο καιρό αντικαθίσταται από μια νέα επίθεση πείνας. Αυτοί οι υδατάνθρακες μειώνονται στο ελάχιστο στη διατροφή.
Καταναλώνετε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες εάν:
- Τρώτε γλυκά γλυκά και γλυκά κάθε μέρα.
- Τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, πίνετε σόδα, χυμούς και νέκταρ από κουτιά.
- Προσθέστε ζάχαρη σε κάθε φλιτζάνι τσάι και καφέ.
- Κάθε μέρα, τρώτε γλυκό γιαούρτι.
Σύνθετοι υδατάνθρακες - αυτό πρέπει να είναι περίπου το 60% του μενού σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν ίνες, οι οποίες κορεσμούν καλά και βελτιώνουν επίσης την πέψη. Το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βρίσκονται σε δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, λαχανικά και φρούτα.
Σίγουρα δεν θα πάρετε καλύτερα αν τρώτε καθημερινά:
- 1 μερίδα κριθαριού ολικής αλέσεως
- 3 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
- 500-600 g λαχανικών
- 1-2 φρούτα
Σκίουροι
Ο ημερήσιος κανόνας είναι 10-15% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, είναι το κύριο δομικό υλικό για τα κύτταρα και τους ιστούς. Το σώμα πρέπει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στην απορρόφησή τους από ό, τι στους υδατάνθρακες - οι πρωτεϊνικές διατροφές βασίζονται σε αυτή την ιδιότητα των πρωτεϊνών. Ωστόσο, μια περίσσεια πρωτεΐνης, αν και βοηθάει στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, οπότε είναι καλύτερο να μην υπερβείτε τον καθημερινό κανόνα.
Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών:
- Κρέας, ψάρι, αυγά
- Όσπρια
- Σόγια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ξηροί καρποί