Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με την απότομη μείωση των υδατανθράκων (για παράδειγμα, σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων), τα συναισθήματα λήθαργου και κόπωσης δεν είναι ασυνήθιστα.
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες έχουν μία «παρενέργεια» - η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Πώς να είναι; Η απάντηση είναι απλή - δίνετε προτίμηση στους αργούς (πολύπλοκους) υδατάνθρακες και μειώνετε τα γρήγορα (απλά) αυτά.
Τύποι υδατανθράκων
Όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο βασικούς τύπους: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από μια ομάδα πολυσακχαριτών - πρόκειται για άμυλο και ίνες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης αργές επειδή η διαδικασία διαίρεσης τους διαρκεί πολύ χρόνο. Ως αποτέλεσμα, δίνουν περισσότερη ενέργεια και κορεσμό καλύτερα. Οι απλοί υδατάνθρακες δεν απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα και σχεδόν εντελώς, επομένως ονομάζονται "γρήγοροι". Το αίσθημα πληρότητας μετά την κατανάλωση αυτού του τύπου υδατανθράκων είναι βραχύβια.
Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν αργούς (πολύπλοκους) υδατάνθρακες:
- Ψωμί ολικής άλεσης με πίτυρο, ψωμί σίκαλης, ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καφέ ρύζι
- Φακές, τουρσί μπιζέλια (ρεβίθια)
- Ξηρά απλά μπιζέλια, ξηρά φασόλια
- Πλιγούρι βρώμης
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Φρέσκα φρούτα
- Πράσινα λαχανικά, σόγια
- Μαύρη σοκολάτα
Η πρόσληψη υδατανθράκων
Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε ημερησίως για να εξασφαλίσετε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, αλλά μην βελτιώσετε; Ο κανόνας είναι 3 μερίδες την ημέρα - αυτό είναι 170-300 g, ένα μεγαλύτερο ποσό μπορεί ήδη να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, οι έφηβοι επιτρέπεται να αυξήσουν το ποσοστό αυτό σε 340-370 g.