Το πρόβλημα της υπερβολικής βάρους σήμερα είναι ένα από τα πιο σημαντικά. Η υποβάθμιση του περιβάλλοντος και ταυτόχρονα η μείωση της ποιότητας των προϊόντων διατροφής, η αντικατάσταση των φυσικών συστατικών με συνθετικές ουσίες, ο ξέφρενος ρυθμός ζωής, ειδικά σε αστικές συνθήκες - όλα αυτά, καθώς και άλλοι παράγοντες, προκαλούν αύξηση βάρους. Πώς να προσαρμόσετε το μενού σας και να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα υπερβολικού βάρους;
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Το μεγαλύτερο λάθος στην επιθυμία να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί μια λεπτή φιγούρα είναι να ακολουθήσει κάθε είδους δίαιτες. Οι δίαιτες δεν λειτουργούν. Και αυτό συμβαίνει για έναν απλό λόγο: εξαντλημένος από τον υποσιτισμό κατά τη διάρκεια μιας περιόδου θρεπτικών περιορισμών, το σώμα με την πρώτη ευκαιρία αρχίζει να κάνει ταχέως ένα απόθεμα σε περίπτωση που το επόμενο δυνατό «κούνημα». Ως αποτέλεσμα, μετά από μια εβδομάδα ή δύο, το βέλος βάρους επιστρέφει στο αρχικό σχήμα και συχνά το βάρος ακόμη και γίνεται λίγα κιλά περισσότερο.
Επομένως, αντί να ασκούμε αυτοτραυματισμούς, όταν πίνουμε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι για πρωινό και τρώμε ένα σκληρό βραστό αυγό και 50 γραμμάρια καφέ ψωμί για μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να προσαρμόσουμε το μενού μας, εξαιρώντας τα προϊόντα που σίγουρα δεν αποφέρουν οφέλη. Είναι επίσης απαραίτητο να σκεφτείτε τη διατροφή σας για να την προσαρμόσετε στο ρυθμό ζωής σας.
Φάτε όταν πεινάτε. Και τρώτε όσο το σώμα χρειάζεται. Όταν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στο φαγητό, το σώμα είναι κορεσμένο και ικανοποιημένο σε μικρές μερίδες. Αλλά αυτό δεν έρχεται αμέσως, ειδικά αν είστε συνηθισμένοι στην υπερκατανάλωση τροφής.
Υπάρχουν δύο λόγοι: ψυχολογικός και φυσιολογικός. Η πρώτη είναι η συνήθεια να τρώει πολύ και ακανόνιστα, τρώγοντας αυτό που ονομάζεται γρήγορο φαγητό, πίνοντας αυτό το φαγητό με ποτά που περιέχουν μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης. Ο φυσιολογικός λόγος είναι ότι το στομάχι σταδιακά εκτείνεται από τη σταθερή υπερκατανάλωση και απαιτεί μεγαλύτερες μερίδες. Για να μειώσετε το μέγεθος ενός ήδη τεντωμένου στομάχου, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποσότητα τροφής στην πλάκα σας.
Επίσης, μια μεγάλη λανθασμένη αντίληψη είναι η διατριβή σχετικά με την ανάγκη να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, κάθε άτομο έχει μια ατομική ανάγκη για ρευστό. Ως εκ τούτου, πρέπει να πίνετε καθαρό και, εάν είναι δυνατόν, ακατέργαστο νερό όσο συχνά είναι απαραίτητο για έναν συγκεκριμένο οργανισμό. Για κάποιον, για παράδειγμα, για λόγους υγείας, το υπερβολικό υγρό θα παραμείνει στο σώμα και η συνέπεια αυτού είναι οίδημα και κακή υγεία.
Τρόφιμα που πρέπει να διακόπτονται για πάντα
Μάρκες, κροτίδες, λουκάνικα, λουκάνικα, γλυκά ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου και του quass, ακόμη και με την ονομασία «φυσική ζύμωση»), βιομηχανικά γλυκά (συμπεριλαμβανομένων γλυκών «γιαούρτια φρούτων»,, ζαχαροπλαστικής, τρόφιμα ευκολίας, ζυμαρικά από αλεύρι σίτου πριμοδότησης, τσάι μπουκαλιών, ανθρακούχα μεταλλικά νερά, λιπαρά κρέατα, τηγανητά, καπνιστά - όλα αυτά είναι τώρα απαγορευμένα. Ψωμί άσπρο, γκρίζο, μαύρο - οποιοδήποτε ψωμί ζύμης είναι επίσης για πάντα και χωρίς λύπη εξαιρείται από τη διατροφή μας. Σάλτσες, κέτσαπ, μαγιονέζες, γλυκά σιρόπια - όλα τα ράφια σούπερ μάρκετ είναι πλούσια σε - μακριά από τη διατροφή.
Τι να φάτε για να μην λιπαίνετε
Axiom, γνωστό σε όλους από την πρώιμη παιδική ηλικία: πρέπει να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Επιλέγουμε αυτά τα προϊόντα ανά εποχή και τα συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μενού μας. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα: λάχανο, σπανάκι, σαλάτα και ούτω καθεξής - μπορούν να καταναλωθούν όλο το χρόνο. Συνιστάται να μην θερμαίνονται όλα τα λαχανικά και τα φρούτα αλλά να τα τρώτε ωμά, αφού πολλά από αυτά ξεφλουδίζονται και ψιλοκομμένα και αρχίζουν να χάνουν τις βιταμίνες όταν έρχονται σε επαφή με τον αέρα και μετά τη θερμική επεξεργασία παραμένουν μόνο γεύσεις και θερμίδες, δεν είναι πλέον σε θέση να.
Αζυμωτό ψωμί από ολόκληρους ή σπόρους με προσθήκη σπόρων, χωρίς αλεύρι, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικές ποσότητες χωρίς να βλάψει το σχήμα και την υγεία. Αυτό το ψωμί μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή να μάθετε πώς να ψήνετε τον εαυτό σας Μια καλή εναλλακτική λύση για το ψημένο ψωμί είναι το ψωμί που αποξηραίνεται στον ήλιο ή σε έναν αφυγραντήρα, ο οποίος μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες βλαστημένες σπόρους και σπόρους, ωμά λαχανικά. Το μαγείρεμα αυτού του ψωμιού είναι απλό και τα οφέλη για το σώμα και την υγεία δεν μπορούν να είναι υπερβολικά.
Δημητριακά ολικής αλέσεως με τη μορφή δημητριακών, σούπες, σαλάτες. Ορισμένα δημητριακά μπορούν να φυτρώσουν και να προστεθούν στις σαλάτες ωμά. Αυτά τα δημητριακά αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Τα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Ρεβίθια, mung φασόλια, φακές, επιπλέον, μπορούν να φυτρώνονται και να καταναλώνονται ωμά.
Τα καρύδια μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά, αλλά λίγο-λίγο, καθώς αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, που δεν πρέπει να υπερφορτωθεί με το σώμα.
Μιλώντας για λίπη. Τρώτε φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης, μη επεξεργασμένα και μη αποσμημένα. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε φυτικό έλαιο: ηλιέλαιο, ελιά, σουσάμι και ούτω καθεξής. Η επιλογή είναι τεράστια και τα έλαια μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Να είστε βέβαιος να αγοράσετε λιναρόσπορο, δεδομένου ότι είναι πρωταθλητής στο περιεχόμενο ωμέγα 3-6-9 - λιπαρά οξέα απαραίτητα για το σώμα να εργαστεί. Επιλέγουμε μόνο βούτυρο με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες τουλάχιστον 82%.
Οι πατάτες επιτρέπονται σε ποσότητα 1-2 τεμαχίων την εβδομάδα. Για να γίνει η δίαιτα υγιέστερη, οι πατάτες μπορούν να αντικατασταθούν με γογγύλια. Αυτή η αρχαία καλλιέργεια ρίζας είναι και πάλι στην κορυφή της δημοτικότητας, κερδίζοντας τις καρδιές των καλοφαγάδων.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει άλγη στη διατροφή σας. Μπορεί να είναι σπιρουλίνα ή σκόνη φύκια, καθώς και φύκια, wakame ή nori. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο έχει θετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα, επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Αλάτι Δεν μπορείτε να αρνηθείτε αλάτι καθόλου. Επιλέξτε θάλασσα, ιμαλαϊκά και ροζ αλάτι Κριμαίας, το οποίο περιλαμβάνει μόνο αλάτι, χωρίς κανένα μήκος της λίστας πρόσθετων συστατικών.
Εάν τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε κρέατα χαμηλών λιπαρών και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αποφύγετε την κατανάλωση προϊόντων κρέατος και ωμού ψαριού. Ψήνουμε, σιγοβράζουμε και ατμού, αλλά ποτέ δεν τηγανίζουμε τα τρόφιμα.
Τα αυγά κοτόπουλου δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά, οπότε κατά την προετοιμασία των πιάτων που περιέχουν ωμά αυγά στη συνταγή, χρησιμοποιήστε αυγά ορτυκιών που είναι ασφαλή όταν είναι ωμά.
Για το ψήσιμο, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορεί να αγοραστεί στο κατάστημα ή να γίνει ανεξάρτητα.
Αν θέλετε να απολαύσετε γλυκά: κέικ, κέικ, γλυκά, αλλά δεν θέλετε να υπερφορτώσετε το σώμα σας με άδειους υδατάνθρακες, μπορείτε να δώσετε προσοχή στις συνταγές για επιδόρπια για τους πρώτους τροφίμους. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε εντελώς τη ραφιναρισμένη ζάχαρη Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με φυσικό μέλι, σιρόπι αγκινάρας από Ιερουσαλήμ, σέβια ή σιρόπι αγαύης. Τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας, μπορούν να παρασκευαστούν γρήγορα και εύκολα στο σπίτι με δικά σας χέρια, χρησιμοποιώντας σπόρους, καρπούς με κέλυφος, μούρα, φρούτα, χαρουπιά, λάδι καρύδας ή βούτυρο κακάο, τριμμένο κακάο και ως γλυκαντικό, μέλι ή σιρόπια φυτών. Όλα αυτά μπορούν εύκολα να αγοραστούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Πόσο είναι εκεί για να μην πάρετε λίπος;
Πρώτον, ας καθορίσουμε το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των γευμάτων ανά ημέρα. Θα πρέπει να καταναλώνεται κλασματικά, 5-6 φορές την ημέρα. Το τελευταίο γεύμα - όχι αργότερα από τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μπορεί να είναι ένα ποτήρι κεφίρ, γιαούρτι ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Το μέγεθος του μερίσματος ανά γεύμα είναι το μέγεθος της γροθιάς του ατόμου στον οποίο προορίζεται το φαγητό. Η εξαίρεση είναι τα ωμά λαχανικά. Μια μερίδα νωπής σαλάτας λαχανικών μπορεί να είναι τόσο μεγάλη ώστε να ταιριάζει σε δύο παλάμες.
Τα τρόφιμα με πρωτεΐνες πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/4 της ημερήσιας ποσότητας τροφής. Τα νωπά λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.