Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που δεν πέπτονται από το σώμα, αλλά είναι πολύ ωφέλιμες για την πέψη. Τα ίνες βοηθούν στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης του οργανισμού για την πέψη των τροφίμων, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση ινών βοηθά στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης, ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος και μειώνει ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Εγχειρίδιο οδηγιών
1
Τα σύκα περιέχουν μια τεράστια ποσότητα ινών. Δεν έχει σημασία αν είναι φρέσκο ή αποξηραμένο. Αυτοί οι καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καλίου και μαγγανίου. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα σύκα βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου.
2
Τα αβοκάντο περιέχουν 34% ίνες από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Περιέχει επίσης βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη, μαγνήσιο και βιταμίνες Β, Ε και Κ.
3
Όσπρια Τα μπιζέλια, οι φακές και τα φασόλια μπορούν να παράσχουν περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε ίνες. Τα περισσότερα όσπρια είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, φολικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Β και πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Τρώγοντας τα όσπρια μειώνει τη γλυκόζη του αίματος και βελτιώνει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
4
Το κριθάρι ήταν πάντα στη σκιά των ομολόγων του: σιτάρι, βρώμη και σίκαλη. Το κριθάρι χρησιμοποιείται συχνά ως ζωοτροφή ή ως συστατικό για την παραγωγή μπύρας. Αλλά αποδεικνύεται ότι ένα ποτήρι κριθάρι μπορεί να προσφέρει περισσότερο από τη μισή ημερήσια δόση ινών. Οι ίνες κριθαριού βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τη χοληστερόλη. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και διεγείρει την παραγωγή θυρεοειδούς ορμόνης.
5
Μελιτζάνα, εκτός από μια μεγάλη ποσότητα ινών, περιέχει μαγγάνιο, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνες Β6, Κ και C. Και είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες.
6
Σμέουρα. Ένα φλιτζάνι σμέουρων θα σας δώσει περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και μαγγανίου και το ένα τρίτο της κανονικής ίνας. Τα σμέουρα περιέχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων και υψηλό αριθμό φυτοθρεπτικών και αντιοξειδωτικών που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμά διάφορες ασθένειες. Και τα σμέουρα έχουν επίσης αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
7
Οι πράσινοι σε μεγάλες ποσότητες περιέχουν ίνες, οι οποίες απορροφούν επιβλαβείς τοξίνες στα έντερα και τις αφαιρούν. Επιπλέον, τα χόρτα δεν έχουν λίπος και χοληστερόλη και περιέχουν αμινοξέα που είναι ευεργετικά για το σώμα.
8
Κανέλα Ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα θα παράσχει το 5% των καθημερινών σας απαιτήσεων ινών. Για σύγκριση, ένα κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλου περιέχει περίπου το 3% της ημερήσιας πρόσληψης ινών. Επιπλέον, η κανέλα έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και περιέχει πολύ ασβέστιο και μαγγάνιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
9
Αχλάδια και μήλα. Ένα μέσο αχλάδι περιέχει περίπου 5, 2 γραμμάρια ίνας και ένα μήλο - περίπου 4 γραμμάρια. Περισσότερες ίνες βρίσκονται στο φλοιό αυτών των καρπών.
Χρήσιμες συμβουλές
Προσπαθήστε να κατανείλετε ομοιόμορφα την ποσότητα των ινών που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως η υπερβολική δόση του μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.