Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο στην καθημερινή του διατροφή εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και την υγεία του κάθε ατόμου. Η πρωτεΐνη είναι ένα macrocell απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη και καθημερινή λειτουργία ενός ατόμου. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, ενώ η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές τροφές είναι ανεπαρκής.
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά
Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, μια γυναίκα - 10 γραμμάρια λιγότερο. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί καταναλώνοντας από δύο έως τρεις μερίδες πρωτεϊνικών προϊόντων. Εκατό γραμμάρια κρέατος, κατά μέσο όρο, περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Σε ένα κουτί με γιαούρτι, ζυγίζοντας 250 γραμμάρια, μια πρωτεΐνη περίπου 10 γραμμάρια, σε ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα - 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να πάρετε μια πλήρη δόση πρωτεΐνης από φυτικές τροφές, πρέπει να μαγειρέψετε και να φάτε περίπου 3 φλιτζάνια αποξηραμένων φασολιών.
Η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε μυϊκή ατροφία και διαταραχή ορισμένων ζωτικών λειτουργιών του σώματος.
Υπάρχουν τέσσερις ομάδες ανθρώπων που πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όλους τους άλλους. Αυτά περιλαμβάνουν:
- έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, - Αθλητές που υφίστανται έντονη σωματική άσκηση.
- dieters που θέλουν να χάσουν λιπαρές σχέσεις, αλλά διατηρούν μυϊκή μάζα?
- βέγκαν και χορτοφάγοι που εγκατέλειψαν ζωικές πηγές πρωτεϊνών.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι μια περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση στο ήπαρ. Οι διατροφολόγοι λένε ότι οι πρωτεϊνικές τροφές δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας διατροφής.
Πρωτεΐνες πλούσιες σε ζωοτροφές
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης δεν περιέχει κόκκινο κρέας - βόειο κρέας ή μοσχάρι, αλλά λευκό - κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Έτσι σε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, και στην ίδια ποσότητα φιλέτο βοδινού - μόνο 20. Μια πλούσια πηγή αυτού του macroelement είναι ψάρια και θαλασσινά. Οι περισσότερες πρωτεΐνες βρίσκονται στον τόνο, τον ιππόγλωσσα, τον σολομό - περίπου 30 γραμμάρια ανά γραμμάριο. Σε πέρκα, καλαμάρι, μπακαλιάρος, tilapia, η πρωτεΐνη είναι ελαφρώς μικρότερη, περίπου 20-25 γραμμάρια για το ίδιο βάρος.
Πολλές πρωτεΐνες στα γαλακτοκομικά προϊόντα - τυρί, γιαούρτι, τυρί cottage. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που θεωρούνται υγιέστερα περιέχουν ελαφρώς λιγότερο υγιεινά μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ακόμη και τυρί cottage cheese ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει μεταξύ 8 και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης είναι τα αυγά. Από ένα μέσο αυγό κοτόπουλου, το σώμα θα λάβει τουλάχιστον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.