Οι βιταμίνες (από το lat Vita - life) είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν ένα άτομο ασυλία και να αναπτύξουν τις απαραίτητες για τη ζωή ουσίες. Οι περισσότερες βιταμίνες στο ανθρώπινο σώμα δεν συντίθενται, οπότε είναι σημαντικό να αναπληρώσετε την απαραίτητη παροχή από το περιβάλλον - με τη χρήση βιταμινών που περιέχουν φάρμακα και τρόφιμα.
Επιλέξτε τη συνταγή σας
Θα χρειαστείτε
- - το κρέας και τα ψάρια
- - δημητριακά
- - φρούτα και λαχανικά
- - σπόρους και καρπούς με κέλυφος
- - μούρα
- - γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Εγχειρίδιο οδηγιών
1
Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτίνη). Αναφέρεται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες, απορροφάται από τη χολή κατά τη διάσπαση των λιπών. Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 900 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α ανά ημέρα. Συντίθεται από το σώμα. Αυξάνει την αντοχή του αναπνευστικού συστήματος σε μολύνσεις, βελτιώνει την όραση, παρέχει υγιή εμφάνιση στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, την προστατεύει από την οξείδωση. Η ρετινόλη βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα: καρότα, βούτυρο, γάλα, τυρί, συκώτι βοδινού, ήπαρ βακαλάου, κοκκώδες χαβιάρι, ιχθυέλαιο, αυγά κοτόπουλου, τυρί cottage cheese. Το καροτένιο βρίσκεται σε μουστάκι, τριαντάφυλλο, ντομάτες, λάχανο, καρύδια, κόκκινη πιπεριά, κόκκινα μήλα, κολοκύθα, πεπόνι, τέφρα βουνού, φράουλες, καρπούζι, ροδάκινα και αγγούρια.
2
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Δεν συντίθεται από το σώμα. Ο κανόνας ανά ημέρα για έναν ενήλικα είναι 1, 5 mg. Βελτιώνει τον γαστρεντερικό σωλήνα, ρυθμίζει το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος και την ασθένεια. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο στην μετεγχειρητική περίοδο, καθώς βοηθά ενεργά ένα άτομο να αποκαταστήσει τη δύναμή του. Όντας μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η θειαμίνη απαιτεί καθημερινή αναπλήρωση. Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται στο κρέας βοδινού, αρνιού, χοιρινού και κουνελιού. Το φαγόπυρο, το μαργαριτάρι, το σιμιγδάλι, το αλεύρι βρώμης και το σιτάρι εμπλουτίζονται επίσης με θειαμίνη. Μπορείτε να αναπληρώσετε την ισορροπία αυτής της βιταμίνης με τσάι, κακάο, ψωμί σίκαλης, πατάτες, κόκκινο λάχανο, πράσινο πιπέρι και πράσινα μπιζέλια.
3
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Δεν συντίθεται. Πρότυπο για έναν ενήλικα: 1, 8 mg / ημέρα. Μειώνει την κόπωση των ματιών, συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες και τις αναπαραγωγικές λειτουργίες του σώματος, προάγει την ταχεία επούλωση τραυμάτων. Κορυφαία προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες σε μεγάλες ποσότητες: αμύγδαλα, πίτουρο σιταριού, μανιτάρια shiitake, γογγύλια, ραπανάκια, σκόρδο, πράσινα φασόλια, ζυμωμένα προϊόντα γάλακτος.
4
Το Β3 (νιασίνη, νικοτινικό οξύ) εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και λιπών. Μια σημαντική λειτουργία του Β3 είναι η ικανότητά του να ελέγχει τη γλυκόζη του αίματος (ζάχαρη). Κατανάλωση: 2-18 mg ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία. Περιέχονται σε κρέας και ψάρι, καθώς και όσπρια και πράσινα λαχανικά.
5
Το B5 (παντοθενικό οξύ) προάγει την παραγωγή ενέργειας και νευροδιαβιβαστών (ουσίες που εμπλέκονται στη μετάδοση νευρικών παλμών), ρυθμίζει τις διεργασίες του εγκεφάλου, αυξάνει την αντοχή σε αγχωτικές καταστάσεις και συμμετέχει στη σύνθεση αντισωμάτων. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτή η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει στη διατήρηση του σώματος σε άριστη κατάσταση, καθώς σας επιτρέπει να διασπάτε ενεργά τα λίπη και μειώνετε τη χοληστερόλη στο αίμα κατά 15%. Ημερήσια πρόσληψη: 5-10 mg. Οι καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης Β3 είναι το ήπαρ, τα νεφρά, το κρέας, η καρδιά, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, η ζύμη του ζυθοποιού, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
6
Η Β6 (πυριδοξίνη), όπως όλες οι βιταμίνες Β, εμπλέκεται στην επεξεργασία υδατανθράκων, καθώς και στο σχηματισμό αίματος. Μια σημαντική λειτουργία της βιταμίνης Β6 θεωρείται ότι είναι η συμμετοχή στην παραγωγή ορμονών και η σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων που αναστέλλουν τη γήρανση του σώματος. Συντίθεται στο σώμα από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι περισσότερες πυριδοξίνες βρίσκονται σε πατάτες, πίτουρο, σπανάκι, φουντούκια, κεράσια, πορτοκάλια και αβοκάντο. Η καθημερινή απαίτηση του σώματος για πυριδοξίνη είναι 2 mg.
7
Το Β7 (βιοτίνη) βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα προϊόντα, αλλά σε μικρές δόσεις. Η υγιής εντερική μικροχλωρίδα είναι ικανή να συνθέτει βιοτίνη σε επαρκείς ποσότητες.
8
B9 (φολικό οξύ). Ημερήσια απαίτηση: 200 mcg. Συνιστάται για εγκύους, καθώς συμμετέχει ενεργά στο σχηματισμό του εμβρύου. Το φολικό οξύ επιταχύνει την πορεία των διαφόρων χημικών αντιδράσεων του σώματος και αυξάνει την περιεκτικότητα της αιμοσφαιρίνης. Περιέχονται σε πράσινα λαχανικά και φρούτα, μαρούλι, αλεύρι ολικής αλέσεως και μέλι.
9
Β12 (κοβαλαμίνη). Ημερήσια απαίτηση για έναν ενήλικα: 3-6 mcg. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της βιταμίνης είναι ότι συμμετέχει στη δημιουργία μορίων ϋΝΑ και είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του θύματος μυελίνης, το οποίο
καλύπτει τα νεύρα. Για τα παιδιά, αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη, καθώς προωθεί την ανάπτυξη. Η μέγιστη περιεκτικότητα σε κοβαλαμίνη παρατηρείται στο συκώτι βοοειδών και σε άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης.
10
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ). Μια από τις αγαπημένες βιταμίνες της ανθρωπότητας, καθώς θεωρείται ο κύριος υπερασπιστής του οργανισμού στην καταπολέμηση των ιικών και βακτηριακών λοιμώξεων. Ημερήσια απαίτηση: 50-100 mg. Διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα κολλαγόνου και πρωτεΐνης στο δέρμα, τους συνδέσμους και τα οστά. Προωθεί την απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει στην παραγωγή αδρεναλίνης. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες. Περιέχονται σε εσπεριδοειδή, κεράσια, μοσχαράκι, φραγκοστάφυλο, μήλα και ακτινίδιο. Τα δρεπάνια και οι γλυκές πιπεριές είναι πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη.
11
Η βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη και εργοκοσιφερόλη). Η κύρια λειτουργία είναι να εξασφαλιστεί η απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Σε συνδυασμό με ασβέστιο και φώσφορο, διατηρεί υγιή δόντια και οστά. Η ανεπάρκεια βιταμινών είναι άμεσα ορατή - αιμορραγία των ούλων, ραχίτιδα. Ημερήσια πρόσληψη: 5 mcg (ή 0, 005 mg). Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D με αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως. Περιέχει: ιχθυέλαιο, σαρδέλες, ρέγγα, σολομό, κρόκο αυγού, βούτυρο, γάλα.
12
Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, χρήσιμο για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Κανονικοποιεί το έργο των μυών, των ενδοκρινών και των γονάδων. Αποτρέπει την ανάπτυξη καταρράκτη, συμβάλλει στην ταχεία επούλωση εγκαυμάτων. Η ημερήσια απαίτηση για τη βιταμίνη Ε είναι 15 mg. Περιέχει: φυτικά έλαια, φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και κολοκύθες. Η παρουσία τοκοφερόλης σε ορισμένες ποικιλίες ελαιούχων ψαριών (σολομός, τόνος κ.λπ.) σημειώνεται.
13
Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία των νεφρών και την πήξη του αίματος και βοηθά στην πρόληψη της εσωτερικής αιμορραγίας και της αιμορραγίας. Πρότυπο ημερησίως: 0, 2-0, 3 mg. Περιέχει: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), πράσινα μπιζέλια, ζωικό ήπαρ, σογιέλαιο.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας και μην ξεχνάτε τα παρασκευάσματα που περιέχουν βιταμίνες, επειδή η ποιότητα των προϊόντων αφήνει μερικές φορές πολλά να είναι επιθυμητά και ένα δισκίο στο πρωινό μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη απαραίτητων βιταμινών.
Χρήσιμες συμβουλές
τρόφιμα, βιταμίνες, ποιες βιταμίνες υπάρχουν στα τρόφιμα